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La pleine conscience Mindfulness - parfois également appelée attention juste, samma-sati en pali, samyag-smriti en sanscrit- fut "protocolisée" par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970. Cette pratique met l'accent sur l'attention à la respiration et sur la prise de conscience de son corps.
Il s’agit d’un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment » Jon Kabat-Zinn, 2004.
C'est lui qui est à l'origine de ces programmes depuis plus de trente ans, de leur introduction dans les hopitaux aussi (1).
Elle ne fait pas référence à une spiritualité particulière. Mindfulness Based Stress Reduction MBSR et Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression - MBCTD sont les deux programmes proposés.
Je viens de terminer le programme MBSR de 8 semaines qui s'appuie sur une rencontre de 2h30 chaque semaine, proposant :
- Des moments de pratique guidée de méditation de pleine conscience, assis, allongé ou debout
- Des exercices simples de mouvements en pleine conscience, de type yoga ou qi gong
- Des apports théoriques
- Des moments de partage en groupe afin de faire le lien avec la vie de tous les jours
- Des exercices individuels quotidiens qui permettent entre autre de mesurer le chemin parcouru
- Une retraite de méditation en silence d'une journée
La journée -silence passée à méditer fut un enchantement.. alternance de différents types de méditation dont la méditation marchée, pourtant sous la pluie. Etre en silence ne m'a pas du tout gênée, pourtant je suis bavarde ; les personnes présentes étaient de parfaits inconnus, cela a dû faciliter, et je me demande ce que cela occasionnerait en présence d'amis ou connaissances.. A suivre..
Le repas pris en commun en pleine conscience fut une belle expérimentation: une vingtaine de personnes déjeunant sans parler est assez magique! Les mets sont appréciés -dans le vrai sens du terme- grâce à tous les sens en éveil: les couleurs, les odeurs, la consistance, les sons, les saveurs.. Je me suis amusée à aborder chaque bouchée comme si c'était une première fois.. Intéressant moment! Chaque geste conscientisé donne une intensité sensorielle à l'évènement. La présence des autres convives est chaleureuse, le partage est emprunt de religiosité, de chaleur.
J'ai découvert aussi la méditation marchée : J'aime beaucoup la nature, je suis très observatrice, attentive et admiratrice de ce qu'elle m'offre. Mais dans cette aventure, il y a une dimension de présence à soi, de présence au monde qui magnifie la promenade, chaque pas est senti, ressenti.. J'ai même tenté l'expérience de marcher les yeux fermés -dans un endroit sans danger- à l'affût de toute perception, de retrouver mon âme d'enfant en marchant -voire sautant dans les flaques d'eau, marcher dans la boue (chose que je déteste), dans l'herbe, le sous -bois, le chemin caillouteux.. Magique et fantastique. Quelle sensorialité..
De belles expériences, des pistes de réflexions et de travail très riches qui m'ont permis de formaliser ma pratique, de partager, de progresser sur le chemin, d'inclure la pleine conscience dans ma vie de tous les jours, pas seulement pendant la demi-heure d'assise sur mon zabuton. J'inclus des respirations de deux minutes plusieurs fois dans la journée, des moments de retour à soi, à me centrer sur mon senti et ressenti, surtout lorsque certaines émotions négatives se présentent, les étiqueter, à être attentive à ce qui se passe dans mon corps! Et cela me va comme un gant. J'ai intégré aussi la méditation marchée lorsque je vais au travail.. pas sur tout le trajet mais seulement sur 500m, c'est déja ressourçant. Lors de mes petits déplacements à l'intérieur, en montant ou descendant un escalier, sentir les muscles qui se contractent, le contact des tissus contre la peau, l'équilibre..Ici et maintenant!
Beaucoup imaginent que vivre ainsi, vire à l'égotisme ! Non. Définitivement non ! Au contraire, je me sens plus proche des autres, je suis plus attentive à ce qu'ils ressentent en me centrant sur mon ressenti personnel, je suis plus respectueuse de leurs réactions.
Je ne peux que vous inviter à tenter l'aventure/rencontre avec vous, par ce programme de 8 semaines! Les effets sont palpables et durables.
- Une étude d'IRM révéle une augmentation de la densité de substance grise dans l'hippocampe qui a une fonction dans l'apprentissage et la régulation émotionnelle.
- Les effets cognitifs constatés après ce protocole de 8 semaines, montrent globalement une amélioration des capacités d'attention et de mémorisation, grâce à une meilleure régulation des ondes cérébrales alpha qui diminuent les sources de distraction.
- Les participant au protocole se concentrent plus longtemps, alternent moins souvent les différentes tâches auxquelles ils se consacrent avec plus d'attention, en ayant moins de stress et vivent mieux leur activité par rapport à un groupe- témoin soumis aux mêmes situations de "multitâches" .
- Une autre étude menée sur des débutants montrent que 20 minutes de pratique quotidienne sur 4 jours permettent déjà de " booster la mémoire, la vigilance et l'attention visuelle... de traiter des urgences multiples "
- Renforcement du système immunitaire.(2)
Ceci n'est pas exhaustif. Pour savoir si vous avez un instructeur près de chez vous, rendez-vous, sur le site de l'association pour le développement de la Mindfulness.
Certains prétendent ne pas avoir le temps.. Quel dommage si vous n'avez même pas 30 minutes à vous accorder.. Y-a-t-il plus important que notre propre vie ? En étant bien avec soi, nous sommes plus à même de vivre avec les autres. Observez bien, vous faites surement des tâches complétement inutiles que vous pourriez zapper.. comme regarder les informations par exemple ?
Pour aller plus loin: "Comment la méditation a changé ma vie et pourrait bien changer la votre" de Jeanne Siaud- Cacchin "La méditation de Pleine conscience " article de Christophe André - exercices de méditation à télécharger du site Mindfulness belge